Kẽm là một nguyên tố vi lượng rất cần thiết đối với sự phát triển của cơ thể. Nó tham gia vào nhiều phản ứng sinh học giúp duy trì năng lượng và sức khỏe. Vậy kẽm có trong thực phẩm nào? Thiếu kẽm gây nên những hệ lụy gì? Hãy cùng Vietchem tìm lời giải đáp trong bài viết dưới đây nhé!

1. Vai trò của kẽm đối với cơ thể 

Mặc dù chỉ chiếm một tỷ lệ rất nhỏ trong cơ thể, thế nhưng không thể phủ nhận tầm quan trọng của nguyên tố vi lượng này đối sức khỏe con người. Cụ thể:

1.1. Củng cố hệ miễn dịch

Kẽm kích thích sự phát triển của đại thực bào, lympho bào T và B, tạo nên một hàng rào miễn dịch hiệu quả giúp bảo vệ cơ thể tránh xa các tác nhân gây bệnh.

1.2. Cải thiện và phát triển não bộ

Các nhà nghiên cứu cho biết có một lượng lớn kẽm trong trung tâm bộ nhớ của não bộ. Chúng rất cần thiết đối với sự phát triển của não, đặc biệt là trẻ nhỏ. 

Đối với người trưởng thành, kẽm hỗ trợ cải thiện hồi phục sau bệnh lý hoặc chấn thương.

Hình 1: Kẽm cải thiện và củng cố hệ miễn dịch cho cơ thể

1.3. Phát triển xương

Kẽm cũng là nguyên tố cấu tạo xương. Nó giúp xương chắc khỏe, vì thế cần bổ sung dưỡng chất này hợp lý để xương phát triển tốt.

1.4. Hấp thu và chuyển hóa các chất

Kẽm cũng tham gia vào quá trình hấp thụ và chuyển hóa các nguyên tố khác như: canxi, magie, nhôm, đồng… cùng nhiều enzym khác. Đồng thời kẽm còn làm giảm độc tính của một số kim loại nặng như: Cadimin, Asen…

1.5. Điều hòa chức năng nội tiết

Kẽm còn tham gia vào các hoạt động của tuyến nội tiết như: tuyến sinh dục, tuyến thượng thận, tuyến yên… Ở nữ giới kẽm giúp làm đẹp da, điều hòa kinh nguyệt. Còn đối với nam giới kẽm giúp điều hòa các đặc tính sinh dục.

2. Bổ sung kẽm với hàm lượng như thế nào là hợp lý?

• Đối với trẻ dưới 6 tháng tuổi: 2mg/ngày
• Đối với trẻ từ 7 tháng đến 3 tuổi: 5mg/ngày
• Đối với trẻ từ 3 – 13 tuổi: 10mg/ngày
• Đối với người lớn: 15mg/ngày
• Phụ nữ có thai: 15 - 25mg/ngày

Lưu ý: Tránh bổ sung kẽm quá liều vì có thể dẫn tới nhiều tình trạng bệnh lý như khả năng tiêu hóa và miễn dịch.

Hình 2: Kẽm rất quan trọng đối với sự phát triển của trẻ nhỏ

3. Kẽm có trong thực phẩm nào?

Kẽm có trong thực phẩm nào là câu hỏi được rất nhiều người quan tâm. Dưới đây là top những thực phẩm giàu hàm lượng kẽm bạn nên bổ sung mỗi ngày.

3.1. Các loại hạt

Mỗi loại hạt sẽ có lượng kẽm khác nhau như: hạt bí, hạt vừng, hạt gai dầu, hạt lanh… cung cấp các chất béo, chất xơ lành mạnh, khoáng chất và vitamin cho cơ thể.

Bên cạnh đó, các loại hạt cũng có công dụng giảm huyết áp và cholesterol trong máu. Nên bổ sung những thực phẩm này mỗi ngày để có một cơ thể khỏe mạnh.

3.2. Thịt đỏ

Thịt đỏ có hàm lượng kẽm rất lớn, cụ thể là thịt bò, thịt lợn và thịt cừu. Người ta cũng nghiên cứu được trong thịt đỏ còn cung cấp 10g chất béo, 20gr protein, 176 calo, vitamin B, sắt và creatine.

3.3. Sữa

Sữa và phô là thực phẩm chứa nhiều kẽm. Cứ trong 100gr phô mai chứa khoảng 28% lượng kẽm, và trong 1 ly sữa béo chứa khoảng 9% lượng kẽm. 

Không chỉ vậy, trong thực phẩm này còn bổ sung thêm một số chất dinh dưỡng quan trọng khác như: vitamin D, canxi, protein…

3.4. Trứng

Dù không nhiều nhưng trứng vẫn chứa một lượng kẽm nhất định nên bổ sung. Một quả trứng chứa 5% kẽm, 5gr chất béo, 6gr protein, 77 calo, selen, vitamin B. 

Chỉ khi cơ thể bổ sung đầy đủ dưỡng chất thì các tế bào mới hoạt động tốt, giúp phát triển toàn diện chức năng.

Hình 3: Trứng giàu kẽm và protein

3.5. Động vật có vỏ

Nếu chưa biết kẽm có trong thực phẩm nào, bạn hãy ăn các loại động vật có vỏ như: nghêu, hàu, sò, ốc, tôm, cua… Bên cạnh chứa nhiều kẽm, chúng còn cung cấp nhiều canxi và khoáng chất tốt cho cơ thể.

Tuy nhiên đối với một số người thực phẩm này có thể gây dị ứng. Vì thế cần tìm hiểu kỹ trước khi ăn để tránh gặp phải tình trạng không mong muốn.

3.6. Rau xanh

Kẽm cũng được tìm thấy nhiều trong các loại rau xanh như: rau ngót, rau dền, nấm mèo, ngò om, hành tây... Mỗi ngày cơ thể chỉ hấp thu được 5% lượng kẽm từ rau xanh, tương đương 300 – 400g.

Lưu ý để chất dinh dưỡng không bị mất trong quá trình chế biến, bạn cần lựa chọn phương pháp phù hợp. Chẳng hạn như: luộc, trộn, chiên xào…

3.7. Trái cây tươi

Trái cây không chỉ giàu kẽm mà còn giàu vitamin và khoáng chất. Các loại trái cây nhiều kẽm có thể kể đến như: chuối tiêu, xoài chín, mít, ổi…

Ăn trái cây mỗi ngày sẽ giúp tiêu hóa tốt và cung cấp năng lượng cho các hoạt động sống. 

Hình 4: Ăn nhiều trái cây tươi không chỉ bổ sung kẽm mà còn nhiều khoáng chất thiết yếu khác

3.8. Socola đen

Nghiên cứu cho biết trong một thanh socola đen 100gr chứa khoảng 3,3mg kẽm và các chất chống oxy hóa có lợi cho huyết áp và tim mạch.

Dù giàu kẽm, thế nhưng socola này lại cung cấp tới 600 calo, nếu ăn quá nhiều sẽ không tốt. Do vậy bạn cần lưu ý tính toán hàm lượng nạp vào cơ thể mỗi ngày sao cho phù hợp.

Mong rằng những thông tin trên của Vietchem đã giúp bạn giải đáp kẽm có trong thực phẩm nào và vai trò của kẽm đối với cơ thể. Chúc bạn và gia đình luôn mạnh khỏe.