Carbohydrate là 1 trong các nhóm chất dinh dưỡng chính, cần thiết của cơ thể. Đồng thời giúp cơ thể dự trữ năng lượng, bảo tồn cơ bắp và thúc đẩy tiêu hóa. Vì vậy khi hiểu rõ vai trò của carbohydrate với cơ thể sẽ nâng cao ý thức chọn nguồn cung cấp carb tốt để bảo vệ sức khỏe.

1. Carbohydrate là chất gì?

Carbohydrate hay thường gọi với tên gọi là nhóm glucid, tinh bột. Đây là nhóm các thực phẩm cung cấp năng lượng chính giúp cơ thể hoạt động. Tuy nhiên carbohydrate không chỉ có tinh bột, các loại đường mà còn bao gồm cả các chất xơ có trong ngũ cốc, rau, hoa quả. Xét về mặt hóa học, carbohydrate là các hợp chất hữu cơ được tạo thành từ các nguyên tố C, H và O.

Theo Viện Y tế Quốc gia của Mỹ, mỗi ngày 1 người lớn được khuyên dùng 300g carb đối với chế độ ăn 2000 Calo.  Mỗi 1g Carb cung cấp 4 Calo. Một chế độ ăn lý tưởng là lượng carb chiếm khoảng 45-65% tổng calo cần cung cấp. Chế độ ăn bình thường 1800 calo/ngày cần khoảng 200 - 295g carb. Tuy nhiên với bệnh nhân tiểu đường chỉ nên dung nạp 200g carb mỗi ngày; còn đối với phụ nữ có thai cần tối thiểu 175g carb. Dựa vào các chỉ số trên mà ta có thể tính được lượng carb hấp thụ mỗi ngày phù hợp với nhu cầu của cơ thể. 

Carbohydrate là 1 trong các nhóm chất dinh dưỡng chính của cơ thể

2. Vai trò của Carb đối với sức khỏe con người

Khi cơ thể không được cung cấp đủ hoặc bị dư thừa Carbohydrate đều ảnh hưởng đến sức khỏe. Carbohydrate đảm nhiệm nhiều chức năng cho thấy vai trò quan trọng của chúng với cơ thể:  

Tốt cho não bộ

Carbohydrate có chức năng chính là cung cấp năng lượng cho não bộ hoạt động. Điều đó có nghĩa là lượng carb mà cơ thể cần sẽ dựa trên nhu cầu mà não bộ cần để đảm bảo chức năng hoạt động tốt của nó. Nếu thiếu hay dư thừa carb cũng ảnh hưởng đến hoạt động hệ thần kinh, tâm trạng, cảm xúc cũng như khả năng ghi nhớ…

Nguồn cung cấp năng lượng cho các hoạt động của cơ thể: 

• Tinh bột trong thức ăn khi chúng ta ăn vào sẽ được phân cắt nhỏ tạo thành các phân tử glucose. Qua các quá trình chuyển hóa từ glucose sẽ tạo ra ATP - dạng năng lượng mà cơ thể chúng ta có thể sử dụng được. 
• Carbohydrate cung cấp hoạt động cho não bộ, hệ thần kinh, cho sự vận động của cơ bắp… Cơ thể chúng ta ưu tiên sử dụng năng lượng từ nguồn carbohydrate đầu tiên. Nếu dư thừa sẽ được dự trữ dưới dạng glycogen ở gan và cơ vân. Do đó Carbohydrate được cung cấp đủ giúp ngăn cơ thể chuyển hóa protein tạo năng lượng, ngăn ngừa tình trạng yếu cơ, teo cơ. Đồng thời carb còn giúp chuyển hóa chất béo, kích hoạt hệ trao đổi chất để đốt cháy mỡ thừa.

Carbohydrate cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động

Tham gia cấu tạo cơ thể: Carbohydrate tham gia cấu tạo màng tế bào, thành tế bào, trong mô, sụn, da…

Phòng chống một số loại bệnh cho cơ thể

• Chất xơ có vai trò thúc đẩy tiêu hóa, giúp hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru, giảm tình trạng táo bón. Khi ăn chất xơ cần được nhai kỹ nên nó kích thích miệng tiết nhiều nước bọt; khi thức ăn xuống đến dạ dày sẽ giúp thức ăn lưu tại dạ dày lâu hơn, tạo cảm giác no. Tại đại tràng, chất xơ tạo môi trường cho vi khuẩn ruột dễ lên men, hút nhiều nước giúp phân mềm, thuận lợi thải ra ngoài. ới dạ dày và ruột làm trì hoãn sự tiêu hoá thực phẩm và sự hấp thụ chất bổ dưỡng nên tạo cảm giác no; ở ruột già chất xơ là một môi trường tốt cho các vi sinh vật dễ lên men, hút nhiều nước khiến phân mềm, to và được thải ra ngoài mau hơn.
• Theo nhiều nghiên cứu, chất xơ trong các hạt ngũ cốc có khả năng giảm nguy cơ mắc các bệnh trên tim mạch, chuyển hóa, béo phì, thừa cân, đái tháo đường, ung thư…

3. Chọn nguồn thực phẩm chứa Carbohydrate tốt 

Để chọn được nguồn Carb tốt cho cơ thể ta nên dựa vào chỉ số đường huyết glycemic index (GI) vì nó phản ánh tốc độ làm tăng lượng đường trong máu sau khi ăn các thực phẩm chứa đường và tinh bột. Nhờ đó chúng ta có thể lựa chọn được thực phẩm cung cấp carb tốt cho sức khỏe.

Dưới đây là bảng so sánh giúp chúng ta thấy rõ hơn các lợi ích của carbohydrate tốt đối với cơ thể:

Chính vì vậy lựa chọn các thực phẩm cung cấp Carbohydrate tốt giúp bạn có chế độ ăn lành mạnh, bảo vệ sức khỏe. Các nhóm thực phẩm chứa carbohydrate tốt được khuyên dùng gồm có:

• Các ngũ cốc nguyên hạt: Thay vì chọn các ngũ cốc đã qua tinh chế mọi người nên chọn ăn các ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, ngô chưa chế biến, hạt kê, hạt kiều mạch, quinoa… trong bữa ăn hàng ngày. Bởi vì chúng có nhiều chất xơ và nhiều vitamin, khoáng chất tốt cho cơ thể như nhóm vitamin B. Các chất dinh dưỡng trên có thể giảm hoặc mất sau quá trình tinh chế.

Nên lựa chọn các loại ngũ cốc nguyên hạt trong bữa ăn

• Các thực phẩm từ họ Đậu: Các sản phẩm từ họ Đậu như đậu hà lan, đậu lăng, đậu gà… chứa rất nhiều chất xơ và giàu các khoáng chất như sắt, magie,  kẽm, kali. Đồng thời các sản phẩm từ đậu cũng cung cấp các chất đạm tốt cho cơ thể, có thể thay thế nguồn protein từ động vật.
• Rau củ và hoa quả giàu chất xơ: Hoa quả và rau tươi toàn phần rất giàu chất xơ giúp cơ thể no lâu hơn trong khi lượng năng lượng hấp thu lại ít hơn. Đồng thời cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất cho cơ thể. Nên bổ sung nhiều rau xanh, củ tươi ngon trong bữa ăn hàng ngày của mình. Trong việc lựa chọn hoa quả, nên chọn các loại hoa quả không quá ngọt, lượng đường không quá cao. Những loại trái cây được khuyên dùng như táo, cam, bưởi, việt quất… Trong các loại quả đó chứa lượng carb trung bình từ 9-15%. Không nên sử dụng nhiều các loại hoa quả sấy khô vì lượng đường khá cao sẽ cung cấp lượng năng lượng cao hơn. 
• Sản phẩm từ sữa tách kem: Các sản phẩm từ sữa cung cấp nhiều chất dinh dưỡng cho cơ thể. Tuy nhiên không nên chọn các chế phẩm có bổ sung thêm đường.

Trên đây là những chia sẻ của chúng tôi về vai trò của carbohydrate cũng như các nhóm thực phẩm cung cấp carbohydrate tốt cho cơ thể. Hy vọng qua bài viết này bạn đọc sẽ chọn cho mình những thực phẩm tốt, xây dựng cho mình chế độ dinh dưỡng hợp lý, bảo vệ sức khỏe.